Cours de Pilates à Amiens

Les exercices Pilates associés aux accélérations permettent d’opérer un travail intense et ciblé.

Protocole Power Plate Pilates

 
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Protocole Power Plate® Pilates :

Ce programme utilise les accélérations de la Power Plate® dans des exercices classiques associés à des positions issues de la méthode Pilates. Cette association permet d’opérer un travail intense et ciblé, notamment sur les muscles du buste, garants du maintien de la colonne vertébrale, et de la posture en général.

Le travail en dynamique est encadré par un coach diplômé.

Les indications données dans ces protocoles ont été établies pour un niveau débutant,.

PROGRESSION : Tous les exercices sont réalisés en douceur au fur et à mesure de votre progression

  • 1. Augmentez le nombre de répétitions
  • 2. Changer l’angle
  • 3. Ne vous accrochez pas à la poignée
  • 4. Augmentez la durée de l’exercice
  • 5. Diminuez les temps de repos
  • 6. Augmentez la fréquence (Hz): en tonification musculaire max 35 Hz
  • 7. Augmentez l’amplitude (Low ou High)

 

HYDRATATION : Pensez à vous hydrater avant pendant et après les exercices sur Power Plate.

 

RECOMMANDATIONS :

  • Echauffement : les réglages sont habituellement sur 30 hz pour une durée de 30 secondes en amplitude low.
  • Massage : les réglages recommandés sont 35-40 hz pour une durée de 60 secondes en amplitude high ou low

 

Le Protocole PILATES chez TONIC CONCEPT AMIENS

Phase 1 : préparation au mouvement

Gardez les paramètres par défaut. 1 série, 30S/30HZ, Low, quelque soit le niveau.

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Échauffement 1 : Étirement psoas

Durée
1 x 30 secondes
Fréquence/Amplitude
30 Hz/Low
 
 
 
 
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Échauffement 2 : Étirement des ischio-jambiers

Durée
1 x 30 secondes
Fréquence/Amplitude
30 Hz/Low
 
 
 
 

Phase 2 : Reposez-vous 30 secondes entre chaque cycle

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Cycle 1

Exercice 1: Flexion bras tendus

Durée
2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
30−35 Hz/Low
Exécution
Statique
 
 
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Cycle 1

Exercice 2: Gainage latéral sur appui

Durée
2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
30−35 Hz/Low
Exécution
Statique
 
 
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Cycle 2

Exercice 1: Extension bassin sur ballon

Durée
2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
30−35 Hz/Low ou
High
Exécution
Statique

 

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Cycle 2

Exercice 2: Roulement genoux avec ballon

Durée
2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
30−35 Hz/Low ou
High
Exécution
Dynamique
 
 
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Cycle 3

Exercice 1: Dip Triceps

Durée
2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
30−35 Hz/Low
Exécution
Statique
 
 
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Cycle 3

Exercice 2: Développé épaules

Durée
1 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
30−35 Hz/Low
Exécution
Statique ou Dynamique
 
 
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Cycle 4

Exercice 1: Extension épaules en équilibre sur ballon (niveau avancé: rouler sur le ballon)
 
Durée
2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude
35−40 Hz/Low ou High
Exécution
Dynamique

 

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Cycle 4

Exercice 2: Gainage en équilibre sur le bassin en rotation
 
Durée
1 x 60 secondes
Fréquence/Amplitude
35−40 Hz/Low ou High
Exécution
Dynamique

 

Phase 3 : Massage & Relaxation

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Massage 1: Massage ischio-jambiers

Durée
1 x 60 secondes
Fréquence/Amplitude
35−40 Hz/Low ou High

 

 

 

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Massage 2: Massage « 90:90 »

Durée
1 x 30 secondes
Fréquence/Amplitude
35−40 Hz/Low ou High