Cours de Pilates à Amiens

Les exercices Pilates associés aux accélérations Power Plate permettent d’opérer un travail intense et ciblé.

Protocole Power Plate® Pilates

Ce programme utilise les accélérations de la Power Plate® dans des exercices classiques associés à des positions issues de la méthode Pilates. Cette association permet d’opérer un travail intense et ciblé, notamment sur les muscles du buste, garants du maintien de la colonne vertébrale, et de la posture en général.

Le travail en dynamique est encadré par un coach diplômé.

Les indications données dans ces protocoles ont été établies pour un niveau débutant,.

Progression :

Tous les exercices sont réalisés en douceur au fur et à mesure de votre progression

  1. Augmentez le nombre de répétitions
  2. Changer l’angle
  3. Ne vous accrochez pas à la poignée
  4. Augmentez la durée de l’exercice
  5. Diminuez les temps de repos
  6. Augmentez la fréquence (Hz): en tonification musculaire max 35 Hz
  7. Augmentez l’amplitude (Low ou High)

 

Hydratation :

Pensez à vous hydrater avant pendant et après les exercices sur Power Plate.

 

Recommandations :

  • Échauffement : les réglages sont habituellement sur 30 hz pour une durée de 30 secondes en amplitude low.
  • Massage : les réglages recommandés sont 35-40 hz pour une durée de 60 secondes en amplitude high ou low

Le protocole Pilates chez Tonic Concept Amiens

Phase 1 : préparation au mouvement

Gardez les paramètres par défaut. 1 série, 30S/30HZ, Low, quelque soit le niveau.

Échauffement 1 : Étirement psoas

Durée : 1 x 30 secondes
Fréquence/Amplitude : 30 Hz/Low

Échauffement 2 : Étirement des ischio-jambiers

Durée : 1 x 30 secondes
Fréquence/Amplitude : 30 Hz/Low

Phase 2 : Reposez-vous 30 secondes entre chaque cycle

Cycle 1 / Exercice 1: Flexion bras tendus

Durée : 2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude :30−35 Hz/Low
Exécution statique

Cycle 1 / Exercice 2: Gainage latéral sur appui

Durée : 2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude : 30−35 Hz/Low
Exécution statique

Cycle 2 / Exercice 1: Extension bassin sur ballon

Durée : 2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude : 30−35 Hz/Low ou High
Exécution statique

Cycle 2 / Exercice 2: Roulement genoux avec ballon

Durée : 2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude : 30−35 Hz/Low ou High
Exécution dynamique

Cycle 3 / Exercice 1: Dip Triceps

Durée : 2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude : 30−35 Hz/Low
Exécution statique

Cycle 3 / Exercice 2: Développé épaules

Durée : 1 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude : 30−35 Hz/Low
Exécution statique ou dynamique

Cycle 4 / Exercice 1: Extension épaules en équilibre sur ballon

(niveau avancé : rouler sur le ballon)
Durée : 2 x 45 secondes
Fréquence/Amplitude : 35−40 Hz/Low ou High
Exécution dynamique

Cycle 4 / Exercice 2: Gainage en équilibre sur le bassin en rotation

Durée : 1 x 60 secondes
Fréquence/Amplitude : 35−40 Hz/Low ou High
Exécution dynamique

Phase 3 : Massage & Relaxation

Massage 1: Massage ischio-jambiers

Durée : 1 x 60 secondes
Fréquence/Amplitude : 35−40 Hz/Low ou High

Massage 2: Massage « 90:90 »

Durée : 1 x 30 secondes
Fréquence/Amplitude : 35−40 Hz/Low ou High